Мода на красивое подтянутое тело и крепкое здоровье заставляет задуматься о том, как убрать подкожный жир с живота мужчине, так как лишний вес не только портит мужскую фигуру, но и отрицательно сказывается на здоровье. Для эффективного и безопасного избавления от подкожного жира мужчине важно выяснить основные причины его появления.
Содержание:
Опасность
Жир на животе мужчины в пределах нормы необходим для поддержания нормального функционирования организма. Однако, при превышении массы тела над нормой на 10-20 % возможно образование таких нежелательных последствий:
- одышка при быстрой ходьбе,
- быстрая утомляемость, упадок сил,
- повышенная потливость,
- проблемы в сердечно-сосудистой системе: инфаркт, ишемическая болезнь сердца, аритмия,
- сахарный диабет инсулинозависимого типа,
- повышение артериального давления, риск возникновения инсульта,
- заболевания сосудов, образование склеротических бляшек, тромбоза, варикозное расширение вен,
- грыжа (пупочная, межпозвонковая, паховая).
Контроль над весом и регулярное обследование у врачей позволяют предотвратить вышеперечисленные проблемы со здоровьем мужчины.
Причины
Для того, чтобы эффективно и безопасно убрать лишний подкожный жир, парню или мужчине важно выяснить причины его появления.
Основные причины:
- Неправильное питание. Как правило, это означает злоупотребление пищей с чрезмерным количеством жира, соли, нерафинированного сахара, употребление крепких алкогольных напитков.
- Малоподвижный образ жизни. Отсутствие физической активности.
- Курение.
- Гормональные изменения.
- Нарушение обмена веществ.
- Частые стрессы, эмоциональное перенапряжение.
Независимо от причины появления, лишний жир на животе у мужчин может провоцировать развитие патологических состояний и заболеваний. И требует принятия немедленных действий по его устранению.
Методы борьбы
Чтобы мужчине избавиться от подкожного жира, важно помнить, что необходим комплексный подход, включающий:
- Корректирование питания. Чтобы уменьшить подкожный жир на животе, требуется серьезная коррекция питания. Оно должно быть сбалансированным, включать как можно больше растительной пищи (овощей и фруктов), богатых клетчаткой. Достаточное количество в рационе зеленых овощей и зелени нормализуют работу кишечника, очищая его от шлаков и токсинов, слизи, патологических микроорганизмов, нормализуют его перистальтику.
- Физическая активность. Регулярные занятия спортом, а особенно силовые и кардио тренировки, обладают жиросжигающим эффектом, способствуют укреплению мышечной массы и позволяют мужчине быстро убрать с живота лишний подкожный жир.
- Ускорение метаболизма. Достаточный прием чистой воды в сочетании с занятиями спортом способствует ускорению обмена веществ и лучшему сжиганию подкожного жира в области живота.
Комплексный подход, как убрать подкожный жир мужчине, должен включать силовые и кардио упражнения, которые признаны лучшими упражнениями-жиросжигателями. Однако, важно помнить, что без коррекции питания даже регулярная физическая активность не принесет успеха.
Комплекс упражнений
Для более эффективного укрепления корпуса, прокачки мышц пресса и избавления от жира на животе важно регулярно выполнять специальный комплекс. Перед тренировкой стоит провести качественную разминку, чтобы предотвратить растяжение мышц и получение травм во время занятий.
Это могут быть:
- бег на месте с высоким поднятием колен,
- прыжки,
- выпады,
- вращения руками,
- наклоны туловища в стороны, вперед и назад.
Комплекс, чтобы убрать жирный живот, включает в себя следующие упражнения:
Упражнения на пресс
Это могут быть различные скручивания, подъемы корпуса в положении лежа, привычные сгибания и разгибания корпуса.
Выполнять упражнения на животе на пресс можно как на полу, так и на скамейке, специальном спортивном инвентаре. Важно правильно прокачивать как прямые, так и косые мышцы пресса.
- Для прокачки нижнего отдела пресса. Необходимо лечь на пол, медленно на выдохе поднимать прямые под углом 90 °С ноги и также медленно опускать их, стараясь полностью не опускать их на пол. Выполнять по 30 раз в 2 подхода, с перерывом между подходами 1 минута.
- Для среднего и верхнего отделов пресса. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки скрестить за головой. На выдохе поднимать корпус, отрывая лопатки от пола, и правым локтем стараться дотронуться до левого колена, делая скручивание. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз в 3 подхода.
- Для косых мышц живота, чтобы убрать бока, необходимо встать на полу прямо, ноги слегка расставить на ширину плеч и выполнять наклоны в стороны с гантелями (или специальными утяжелителями) в руках.
- Сесть на край стула (скамьи), ноги согнуть в коленях и на выдохе поджимать их к груди, затем выпрямляя их на уровне живота. То есть ноги пола не должны касаться.
Силовые упражнения
Для лучшей проработки живота желательно заниматься с профессиональным тренером или проконсультироваться с ним о возможных видах силовой тренировки. Чтобы убрать жир, необходимо тренироваться не менее 40 минут, чтобы организм начал активно сжигать запасы быстрых углеводов и собственно подкожного жира.
Лучшими силовыми упражнениями признаны поднятия штанги, жимы, занятия на тренажерах и т.п.
Кардио тренировки
В комплексе с силовыми занятиями они отлично сжигают подкожный жир и укрепляют мышцы корпуса, придавая ему красивую рельефность.
Это могут быть:
- бег на беговой дорожке с изменением скоростей и угла наклона.
- прыжки на скакалке. Можно выполнять обычные прыжки, со скрещиванием и разведением ног в стороны, влево-вправо, назад-вперед, на одной ноге.
- езда на спортивном велосипеде.
- бег на месте с захлестом голени к ягодицам.
- горизонтальный бег (упражнение «скалолаз»).
- берпи – встать в положение планки, затем подпрыгнуть, подтянув колени к груди, и, встав вертикально, сделать прыжок и хлопок в ладоши вытянутыми вверх руками. Данное упражнение отлично стимулирует кровообращение, ускоряет частоту сердечных сокращений и тем самым позволяет быстрее убрать подкожный жир на боках, внутренней поверхности бедер, животе.
- Прыжки в планке с разведением ног. Встать в позу планки, затем на выдохе делать прыжок и разводить ноги в стороны как можно шире, на вдохе прыжок и сведение ног вместе.
- Глубокий присед с выпрыгиванием.
- Выпады (вперед, назад и по бокам).
- Поднятия согнутых в коленях ног при висении на турнике. Можно скручивать ноги в стороны по диагонали, что дополнительно прорабатывает косые мышцы пресса.
Дыхательная гимнастика
Выполнение комплекса дыхательных упражнений после тренировки способствует нормализации пульса, продлению процессов метаболизма и дополнительному сжиганию жира в проблемных зонах.
Мужчине можно выполнять упражнение «вакуум», при котором делается вдох с одновременным выпячиванием живота, а затем резкий выдох через рот и максимально возможное втягивание живота. Задержать дыхание на счет 5, затем медленно сделать вдох и повторить сначала. Необходимо начинать с 5-8 повторов, постепенно увеличивая их.
Еще одним эффективным упражнением является «помпа». Делается так же, как и «вакуум», однако на выдохе и втягивании живота необходимо делать хлесткие толчки мышцами живота (похожими на волну). Также начинать с 5-8 повторов, постепенно увеличивая количество повторений.
Планка
Отлично тренирует мышцы корпуса, не давая животу выпячиваться. Лучше всего делать планку после основного комплекса упражнений. Мужчине нужно начинать делать планку с 45 секунд, постепенно увеличивая время, в зависимости от физической подготовки.
Эффективны следующие виды планки:
- Боковая – необходимо лечь на бок, затем подняться опираясь на пятку правый ноги и правый локоть. Поднять тело и задержаться. Дыхание ровное.
- Планка обычная с шагом в сторону. Из положения обычной планки необходимо делать шаг в сторону, затем вернуться в исходное положение. Начинать с 15 повторений, постепенно увеличивая количество подходов.
- Планка с последующим подтягиванием колена к груди, выпрямлением, отведением в сторону и поднятием вверх под углом 90 °С к ягодицам. Упражнение помогает убрать жир на пояснице, боках, нижнем отделе живота.
Растяжка
После выполнения всего комплекса необходимо сделать упражнения на растяжку, чтобы снять с мышц напряжение и вернуть им эластичность.
- Сесть на пол, скрестив ноги, пятки под ягодицами. Вытягивать вперед прямые руки, постепенно наклоняясь вперед и стараясь дотронуться подбородком до пола.
- Встать на колени, опереться ладонями в пол. На выдохе прогнуть поясницу вниз, а затем вверх (поза кошки).
- Заведение рук в стороны, за спину.
- Стоя на полу захлестывать ногу, стараясь дотронуться ягодиц и задерживаясь в данном положении на 10-15 секунд.
Для лучшей проработки живота и избавления от подкожного жира мужчине необходимо заниматься регулярно, не менее 4-5 раз в неделю. Все упражнения повторять в 3-5 подходов, постепенно увеличивая количество повторений. Не стоит сразу приниматься за тяжелые упражнения, нужно начинать постепенно, давая организму привыкнуть к нагрузке.
Спортивные добавки
Часто профессиональные спортсмены для сжигания подкожного и висцерального жира используют специальные добавки. Они подразделяются на 2 основные группы:
- Спортивные жиросжигатели, основной целью которых является ускорение метаболических процессов, стимуляция обменных процессов, снижение аппетита и расщепление жировых отложений в клетках кожи.
Подробнее о продуктах-жиросжигателях можно прочитать тут
Известным жиросжигателем является L-карнитин, который способствует перерождению жировых отложений в мышечную ткань. За счет этого повышается выносливость организма и эффективность тренировок.
- Протеин (белок), являющийся «строительным материалом» для наращивания мышц.
Профилактика
Быстро и эффективно убрать лишний жир в области живота мужчины, придать фигуре подтянутость и рельефность, предупредить его повторное образование поможет профилактика.
Основные профилактические мероприятия:
- Нормализация питания. Повышение в рационе количества:
- свежих овощей (особенно зеленых), листовой зелени,
- продуктов, богатых клетчаткой (для улучшения перистальтики кишечника),
- чистой минеральной воды,
- нежирных сортов мяса (птицы, крольчатины, индейки, молодой телятины),
- нежирных кисломолочных продуктов (сыра, творога, кефира, йогурта без фруктовых добавок и ароматизаторов).
- Ограничение (полное исключение) жирных, жареных блюда, копченостей, соленья и маринадов.
- Исключение из питания промышленных колбас, майонеза, кетчупа, консервных продуктов, полуфабрикатов.
- Ограничение сладостей, хлебобулочных изделий.
- Полностью отказаться от употребления сладких газированных напитков, пакетированных фруктовых соков промышленного производства, чая с сахаром.
- Не переедать в вечернее время. Поступившие калории в вечернее время не успевают преобразоваться в энергию, а превращаются в подкожный жир.
- Дополнительные способы избавления от подкожного жира: массажи, душ Шарко.
Мужчине несложно убрать выпирающий живот, подтянуть пресс и добиться красивого рельефного торса. Для этого необходимо подкорректировать питание и уделить серьезное внимание физической активности. Регулярное выполнение специальных жиросжигающих упражнений ускоряет процесс сжигания подкожного жира. А ведение здорового образа жизни и профилактика помогут предотвратить повторное появление отложений.
Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта